私は何を血迷ったか
ADHDのくせにフリーランスになってしまったせいで、
日々のタスク管理に苦戦する毎日…。
タスクが山積みになると、「もう無理！」ってなること、ぶっちゃけあるよね。
私自身、ADHDの気質に何度泣かされたことか…。
でも大丈夫。全部できなくても「なんとかなる」方法があるから。
今回は、ADHD特有の「タスクの優先順位がつけられない」「意識が分散しちゃう」という問題を
乗り越えるためのタスク片付け術をシェアしていくよ。
自分の備忘録代わりだから、主観的に効果のあったものだけをまとめてる感じ。
全部をこなすのは無理だから、一歩でも前に進めればOK！
なんなら進んでなくても自分に納得感があればOK！
肩の力を抜いて、まずは気軽に試してみた方がいいから
ぱっと見で気になったやつから手をつけてみてね。
1. 「絶対に全部はやらない」と決めちゃう
まず、「一発で全部片付ける！」って意気込むのは今すぐやめよう。
ADHD持ちの私たちにとって、タスクの優先順位をつけるのはマジで至難の業。
「これも大事だし、あれも今すぐやらなきゃ！」って頭の中がぐちゃぐちゃになるよね。
そんなときは、「今日はこれだけできたらOK！」ってゴールをゆるめに設定するのがコツ。
例えば、洗濯物とシンクの洗い物とゴミ出しを全部片付けるのが無理なら
「今日はゴミ出ししかしません！」「洗濯物と洗い物はまた明日！」とかでいい。
タスクを「絶対やる」「うまくいったらやる」「絶対やらん」の3段階に分けるのもアリ。
すべてを抱え込む必要なんて全然ないから。
しかも、頭の中だけで管理するのは混乱のもとだから、紙やアプリに書き出すのが安心。
リストにして見える化するだけで「案外やれるかも？」って気持ちになるからね。
リストが多すぎてビビったときは、「これだけは今日中に！」って一つだけ決めればいい。
小さいゴールでも達成するとめっちゃ気分が上がるから、これも立派な成功だよ。
「全部やらなきゃ」って呪縛から解放されるだけで、めっちゃ楽になるよ。
それでも動けなかったら、とりあえずコーヒーでも飲んでひと息ついて。
休むのも大事なタスクのひとつだからね。
2. 頭の中身を全部書き出してみる
頭の中だけで管理しようとすると、絶対に失敗する。
タスクがどんどん散らばって、「何がなんだかわからん！」状態になるのはあるある。
そこで、「見える化」するのがめっちゃ重要。
紙でもスマホのアプリでもいいから、タスクをすべて書き出そう。
「自分の頭の中に何が入ってるのか、ちゃんと見える」だけで気持ちがかなり楽になるよ。
見える化のコツは、「頭の片隅にあるものも全部出す」こと。
「これはあんまり大事じゃないし、書かなくていっか…」
と思ってるタスクに、
実はあなたの心がめちゃくちゃ引っ張られてたりするから。
書き出した内容がくだらないものかどうかは
書いたあとに判断すればいいから、
「ポテチ食べたい」「明日どの電車乗るんだっけ」「そういえばあの人のLINE返してない」
とかぜーんぶ書き出すのがおすすめ。
これに慣れてくると自分の頭がモヤモヤする原因が
頭のどの辺にあるか（＝どんなポイントでモヤりがちなのか）が分かってくるから、
立ち止まることがちょっとずつ減ってくるよ。
3. タスクを一直線に並べてみる
タスクが多すぎると、何から手をつければいいのかマジでわからなくなるよね。
「あれもこれもやらなきゃ！」って思うだけで、結局フリーズしちゃうのがADHDのあるある。
そこでおすすめなのが、タスクを一直線に並べる方法。
順番を決めて「とにかく上から順にやる！」ってルールを作るだけ。
優先順位を考えるのが苦手なら、深く考えずに適当に並べてもOK。
たとえば、リストに「メール返信」「食器片付け」「買い物」って並べたら、迷わず上から順にこなす。
考えすぎると何も進まなくなるから、判断の時間すらカットしよう。
おすすめのアプリは『Structured』。
見た目もスッキリしてて、タスクが並んでるのが一目でわかる。
片付けたタスクにチェックつける瞬間の快感がめっちゃ達成感あるよ。
使い方は簡単で、
今日進めたいタスクをひと通り登録してみて、
作業時間とか順番とかを後から並べ替えて完成。
あとは時間に沿ってタスクを進めていくだけ！
リストを見た瞬間に「多すぎて無理！」って思っても、
タスクが残ってもいいから上から順番にこなしていくのがコツ。
どれだけ小さなタスクでも、進んでいく感覚を味わうことが大事だよ。
「まず一つだけ！」って始めたら、意外とその勢いで次も片付けられることが多いから不思議。
とりあえず、一つずつ消していこう！
4. 指先一つでできることから始める
タスクが多すぎて動けないときは、「最初の一歩を小さくする」ことが超重要！
やるべきことが山積みになると、どこから手をつけていいか分からなくなるのがADHDだよね。
例えば、洗濯物を畳むのがしんどかったら、「洗濯物の山をツンツンする」とか「一枚だけ畳む」でもOK。
机の片付けなら、「机の上にある紙を一枚捨てる」くらいから始めよう。
ポイントは、「こんだけチョロいならできそう」と思えるレベルまでタスクを分解すること。
動き出すと、意外とそのまま次のタスクも進められることが多いからね。
これ、脳が「一回始めたことを終わらせる方が効率悪い！」って判断するおかげらしい。
スタートラインが低ければ低いほど、スムーズに次のアクションに移れるからおすすめ。
「ちょっとだけやる」って決めて始めると、結果的にかなり進んでることも多い。
「あのとき始めてよかった〜！」って思える瞬間が増えるはず。
5. タイマーを味方につける
集中力が続かないなら、タイマーをセットするのがベスト！
時間を区切って行動することで、だらだらしちゃうのを防げるんだよね。
おすすめは「ポモドーロ・テクニック」。
25分間作業して5分休憩を繰り返す方法で、時間管理が苦手な人にぴったり。
「あと○分だけ頑張る！」ってなると、意外と集中できるから不思議。
タイマーが鳴ったら強制的に休憩することで、頭がリフレッシュするのも魅力。
スマホのタイマー機能でもいいけど、こういうポモドーロ専用アプリを使うともっと便利。
また、作業時間を可視化することで、やった感が得られるのも大きなメリット。
「25分だけやろう」と思って始めたら4セットも続いてて
「もう2時間やったの！？」「自分頑張った！」って思える回数が増えるから、
モチベーションも自然とアップするよ。
6. どんな自分でも、まずは許す
すべてが計画通りに進まなくても、自分を責める必要はないよ。
「今日はこれだけできた！」って、できたことにフォーカスしよう。
ADHD特有の「もっとやらなきゃ！」って焦る気持ち、めっちゃわかる。
でも、完璧主義にならず「やれる範囲でやる！」って気楽に考えるのが大事。
タスクが進まなかった日は、「今日は自分が休む必要があったんだな」くらいに考えよう。
心の余裕があるときに動けばOK！
進捗が少なくても、「やれたことリスト」を書いて自分を肯定するのも効果的。
どんなに無理矢理でもいいから自分が今日やれたことを書き出すの。
「コップを洗えた！」「目を見て人と挨拶した！」とかでいいから
最低でも1日の終わりに3個、自分を褒める習慣をつけるのがおすすめ。
「少しでも変化しようと思えた自分」を認めてあげよう。
そして、「今日はこれで十分！」と思える自分を大切にしてね。
変化しようと思っていれば、いつか必ず変わるから。
タスクが多すぎて、どうしても進まない日ってあるよね。
そんなときは、「全部やらなきゃ！」って思うより、「少しだけでも進めたらOK！」くらいの軽い気持ちでいこう。
ADHDの特性に合わせた管理術を取り入れれば、意外と物事がスムーズに進むことも多いよ。
今回紹介した方法の中で、「これなら試せそう！」って思うものをひとつだけ選んで、まずはゆるく始めてみてね。
たとえ思うように進まなかったとしても、それはそれで大丈夫。
今日がダメでも、明日またチャレンジすればOK！
特に「見える化」や「タイマー管理」はすぐに取り入れられるからおすすめ。
一番大事なのは、「完璧じゃなくても自分を認める」こと。
「今日も何かひとつは進められた！」って思えたら、それだけで成功だよ。
できたことにフォーカスする習慣がつくと、モチベーションもどんどん上がっていくはず。
タスク管理は「自分に合ったスタイルを見つけること」が最大のコツ！
「なんとかなる」を信じて、少しずつ前に進んでいこう。
焦らず、自分のペースで大丈夫だからね！
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