なんで自己否定ってやめられないんだろう？
自己否定って、「もうやめよう」と思っても、気づいたらまた繰り返してるもんだよね。
どうしてこんなに続いちゃうのか、よく考えると不思議じゃない？
ずっと悩んでていいことなんてないのになんでだろう？って。
実はこれ、脳が勝手に「自分を守ろうとしてる」かららしい。
意外かもしれないけど、自分を責めることで「同じ失敗をしないようにしよう」とか「人に嫌われないようにしよう」としてるんだって。
まあありがた迷惑だよね。
で結果的に「ミスしたくない」って気持ちが強すぎて、完璧を求めたり、自分のダメな部分ばかり探しちゃうんだよね。
それに、脳はネガティブなことを覚えやすいから、ポジティブな出来事よりも悪い経験をずっと引きずるらしい。
だから、「あの時ダメだったな…」って考えが何度も浮かんでくるのは、脳の仕組み的には普通のこと。
「自己否定＝悪いこと」って思うと余計に苦しくなるけど、これが脳のクセなら、「ああ、こいつまたやってんな」くらいで済ませてみてもいいかもしれないね。
自分を責める思考が止まらないのは「クセ」になってるから
自己否定って、気づかないうちにクセみたいに自動で繰り返してることが多いんだよね。
たとえば、「うっかりミスしちゃった」とか「ちょっと言いすぎたかな？」って時に、すぐ「あーやっぱり自分ってダメだわ…」って思っちゃう感じ。
このクセ、放っておくとどんどん強くなるらしい。
脳は同じパターンを繰り返すのが得意で、一度できた思考の回路は何度も使われて強化されていくんだって。
だから、「自己否定しすぎだな」と思っても、また次の瞬間には同じことを考えちゃうってわけ。
でも、自覚したクセなら少しずつ直していけるって思わない？
つい足を組んじゃう人も、足組んでるって気づいたら元に戻すことはできるわけだし。
だから「またダメだって思ったな」と気づくことから始めてみるだけでも、脳の繰り返し回路が強化されにくくなるらしいよ。
「自己否定してる自分」に気づくのって最初はちょっと難しいけど、
続けてると「あ、またやってる」って感じで軽く流せるようになるんだよね。
少しずつ、脳に新しいクセをつけていくってイメージでやってみよう。
自己否定が止まらない自分を責めなくていい
「また自己否定してるな…」って気づいたとき、自分を責めたくなることない？
「こんなことで悩んでるなんて、私ってやっぱりメンタル弱いな…」って思ったりして。
でも、自己否定をやめられないこと自体を責める必要はないんだよね。
それをやっちゃうと、また「自己否定の自己否定」で負のループに入っちゃうから。
そもそも、今までずっと「自分を責めることでなんとかやってきた」んだから、それを急にやめるのは難しいのが当たり前。
長年続けてきた習慣を変えるのに時間がかかるのと同じで、自己否定だって少しずつ減らしていけば大丈夫。
むしろ、「自分を責めずにここまで頑張ってきたんだな」って、少し自分をねぎらってあげてもいいくらい。
まずは、「ああ、またやっちゃった」で終わらせてみる。
それだけでも、今までとはちょっと違う感じがすると思うよ。
気づけた時点で前に進んでるから、それでOK。
自分を責める思考を切り替えるためにできること
自己否定の思考がクセになってるなら、少しずつ違う考え方にシフトしていくのが大切。
でも、「自己否定をやめよう！」って意気込んでも、いざ何か失敗したりミスした時には、気づいたらまた自分を責めてたりする。
だからこそ、大きく変えようとするんじゃなくて、「今できることを小さく積み重ねる」くらいの気持ちでOK！
ここでは、少しずつ気持ちが楽になる5つの方法を紹介していくね。
1. 思考のクセを書き出してみる
「自分を責めがちだな」と思うことが増えてきたら、頭の中で考えていることを紙に書き出すのがすごくおすすめ。
書き出してみると、意外と「私ってこんなこと考えてたの？」って思えることが多いんだよね。
たとえば、仕事でミスした時に「もう最悪」「こんなこともできないなんて…」みたいに思ったとする。
その時に、紙に「仕事でミスをした→最悪」という図式を書いてみると、
「いやいや、ミスしたからって人生終わらないでしょ」って、少し冷静になれるんだよね。
ポイントは、書くことで自分の頭の中を“見える化”すること。
頭の中でグルグル考えてると大きな問題に思えるけど、外に出してみると案外シンプルだったりするんだよね。
「書くなんて面倒くさいな…」って思う人は、スマホのメモに短く打ち込むだけでも効果あり。
最初は「これで何が変わるの？」って感じるかもしれないけど、続けると「自己否定する言葉のクセ」に早めに気づけるようになるよ。
気づけるだけで、次に「ちょっと待って」と思えるタイミングが増えてくるから、まずは気軽にやってみてね。
2. ポジティブじゃなくて「ニュートラルな言葉」に置き換える
「もっとポジティブになろう！」って言われても、正直しんどい時ってあるよね。
特に自己否定がクセになってると、いきなり前向きな考え方に切り替えるのは難しい。
そんな時は、無理にポジティブにならなくてOK。
むしろ、「自分はダメだな…」って思ったら、ポジティブじゃなくて“ニュートラルな言葉”に置き換えるのがやりやすいん。
たとえば、「仕事でミスした＝私は無能」って考えが浮かんだら、
「仕事でミスした＝ミスは誰にでもある」に変えてみる感じ。
これって、特にポジティブでもないし、「人間なら仕方ない」って受け入れやすいんだよね。
ポイントは、自分を必要以上に責めないこと。
「完璧じゃなくていい」って自分に言い聞かせるだけで、少しだけ肩の力が抜けるよ。
「まあ、こんな日もあるよね」くらいのテンションでいくのが続けやすいかもね。
これをやってると、「私はダメだ」っていう極端な思考が少しずつ減ってくるから、とにかくハードルを低くするのがコツ。
「ポジティブになれない自分」も責めなくて大丈夫。
そのままでOKだから、焦らずやってみてね。
3. 小さな成功をちゃんと見つけるクセをつける
自己否定が続く時って、「できなかったこと」ばかりに目が行くんだよね。
でも、本当に一日中“何もできてない”わけじゃないはず。
たとえば、朝ちゃんと起きられたとか、仕事で小さなタスクを片付けたとか。
そんな「当たり前」に思えることも、ちゃんと自分の中で成功としてカウントするのが大事。
「今日は仕事を頑張った」って言うとちょっと大げさに感じるなら、「今日は遅刻しなかった」とかでもOK。
とにかく、どんなに小さくても「できたこと」に目を向けるクセをつけるだけで、気持ちが少しずつ楽になるよ。
ポイントは、自分のハードルをめちゃくちゃ下げること。
「これくらいで褒めるの？」って思うかもしれないけど、その「これくらい」でいいんだよね。
逆に、成功を見つけられない日は、「今日は休めた」でもOK。
自分を責め続けるより、休む選択ができたことをプラスに考えるようにしよう。
「休んでる自分なんて…」って責めがちだけど、休むのだって意外と難しいことだからね。
自分を少しずつ認めていけば、「ダメなところ」より「頑張ってるところ」に目が行くようになってくるよ。
4. 「自分のペース」を意識してみる
自己否定が続く時って、「もっと頑張らなきゃ」とか「他の人はもっとできてるのに…」って思いがち。
でも、それって無意識に他人のペースに振り回されてるからかもしれない。
自分のペースを意識できていないと、気づかないうちに「もっと早く」「もっと上手く」って焦っちゃうんだよね。
結果的に、自分が思うように進まなくて「やっぱりダメだな…」っていうループに入っちゃう。
だからこそ、「他人がどうか」より「自分がどうしたいか」を大事にするのがポイント。
たとえば、仕事で「今日はここまでできたらOK」って自分で小さな目標を決めるとか、
「とりあえず30分だけ集中する」って、時間を区切ってやってみるとかね。
この「自分のペースでやる」感覚が持てると、他人のスピードが気にならなくなってくるんだよね。
もちろん周りが早く進んでいるように見えることはあるけど、「私はこれでいいや」って思えると、心が少し軽くなる。
それでもつい他人と比べちゃう時は、「昨日の自分」と比べるだけで十分だと思う。
「昨日よりちょっと進めた」っていうだけで、それは立派な前進だからね。
自分のペースを意識するだけで、焦りや自己否定が和らぐことも多いから、少しずつ試してみてね。
5. 「今、この瞬間」に集中してみる
自己否定が止まらない時って、頭の中が過去の失敗や未来の不安でいっぱいになってることが多いんだよね。
「あの時ああしておけばよかった…」とか「また同じミスをするかも」って考え始めると、どんどん気持ちが沈んじゃう。
でも、よく考えてみると、今この瞬間って実際にはまだ何も起きてないんだよね。
過去も未来も、頭の中で作られてるだけのことが多い。
だからこそ、「今、目の前にあることだけに集中する」っていうのが意外と効果的なんだよね。
たとえば、仕事や家事をやる時に「この作業だけに集中しよう」って決めたり、
散歩しながら「今、この景色をしっかり見てみよう」と意識するだけでも違うんだよね。
「マインドフルネス」って言葉を聞いたことがあるかもしれないけど、
それって結局、「今この瞬間に気づく」ってことなんだよね。
難しく考える必要はなくて、目の前のことに意識を向けるだけでOK。
頭の中が未来や過去でグルグルし始めたら、「ちょっと今に戻ろう」って感じで意識を戻してあげる。
一度でうまくいかなくても大丈夫。
少しずつ「今」に戻る練習をしていくと、自己否定の思考に引きずられる時間が減っていくはず。
「今を意識する」って小さなことだけど、それが積み重なると心がだいぶ軽くなるから気楽に試してみてね。
専門家に頼る選択肢もアリ
「自分を責めないようにしよう」って思っても、どうしても気持ちが楽にならない時があるよね。
自分で頑張ってもなかなか変わらないなら、専門家に話してみるのも立派なひとつの方法。
カウンセリングって聞くと「自分はそんなに深刻じゃないし…」って思うかもしれないけど、実際にはちょっとした悩みでも聞いてくれるからね。
友達には話しにくいことも初対面の人には気軽に話せたりするし、「こんな風に思ってもいいんだ」って気づかせてくれることもある。
特に、自己否定が強くて生活や仕事に影響が出てきた時は、早めに相談しておくと気持ちがラクになるよ。
心が軽くなるだけでなく、新しい視点や考え方を教えてもらえることも多いからね。
オンラインで気軽に話せるサービスも増えてるし、相談するハードルはかなり下がってきてるから、
「ちょっと聞いてもらおうかな？」くらいの気持ちで、無理しすぎる前に頼れるところを探してみてね。
自分の心を守るために、他の人の力を借りるのは全然アリ。
むしろ、それができるのは自分を大事にできてる証拠だからね。
少しずつ「自分に優しくする」練習を
自己否定って、すぐにやめられるものじゃないよね。
長い間続けてきたクセみたいなものだから、「気づいたらやってたな」くらいの感覚でOK。
それだけでも、少しずつ自分を責める回数が減っていくよ。
無理にポジティブにならなくても大丈夫。
まずは「今の自分を受け入れる」ことから始めてみてね。
ミスしたら「まあ、そんな日もあるか」と流してみたり、
頑張れた日は「今日の自分、よくやったな」と声をかけてみたり。
そうやって少しずつ自分との向き合い方を変えていけると、気持ちがだいぶ軽くなるよ。
あと、自分を責めそうになった時は「自分の大切な人に同じことを言うか？」って考えてみるのもおすすめ。
きっと「そんなに責めなくていいよ」って言うはずだよね。
だったら、自分にも同じくらい優しくしてあげていいよなって思えてくるから。
自分に優しくすることって、結局は自分を大切にすること。
少しずつでいいから、今日から試してみてね。
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