会社員の頃から結構悩まされたのは睡眠トラブル。
夜になると頭がフル回転して、布団に入っても全然眠れない…ってパターンね。
「早く寝なきゃ！」って焦るほど、逆に目が冴えていくあの感じ…。
寝たいのに寝れない。
あれこれ考えすぎて気づいたら深夜。
次の日の朝は当然ヘロヘロで、上司の話も右から左。
でも、こういうのってADHDの特性のひとつなんだよね〜。
脳が常に動いてるから、夜になってもオフになりにくい。
「休むスイッチ」がなかなか入らなくて、気づけばスマホを見続けちゃったり。
そうなると、眠りが浅くなって翌朝は地獄モード突入…。
でも大丈夫。
全部完璧にしなくても、「なんとかなる」夜の習慣はあるんだ。
今回は、私が実際に試してみて「これは効果あるかも！」って思った睡眠改善のコツをシェアするよ。
むずかしい知識とかは置いといて、気軽な気持ちで読んでみてほしい。
パッと見て「これならできそう！」って思ったものからやってみればOK！
無理せず、ゆるっと始めてみよう。
少しでも眠りやすくなれば、それだけで大成功だからね。
夜の習慣が鍵！睡眠改善の基本原則
睡眠の質を上げるには、夜の過ごし方がめちゃくちゃ大事。
ADHDの人にとって「規則正しい生活をしよう！」なんて言葉は、ちょっと現実味がないかもしれない。
そもそも規則正しくできてたら苦労しないし…。
だから、完璧を目指すんじゃなくて、「これならできるかも！」って思う小さな習慣を見つけるのがポイント。
私の考える「習慣」の定義は、
「行動Aの後に行動Bをすることが当たり前」と思ってる行動のこと。
お風呂に入る時、シャンプーをしたらコンディショナーをする、
これも立派な習慣だって思えると
意外とできるかも？って感じるんじゃないかな。
それとリラックスできる環境を作るのも大事。
光を落としたり、好きな香りのアロマを炊いたりして、少しでも「寝るモード」に切り替える工夫をしてみよう。
焦らないことも忘れずに。
「今夜こそ早く寝なきゃ！」と思うほど逆に眠れなくなるのが人間の性。
だから、ゆるっと「これで寝れたらラッキー」くらいの気持ちで取り組んでみるのがおすすめ。
続けるうちに、少しずつ体が「この時間は休む時間だな」って覚えてくれるから
無理せず気楽に試してみてね。
習慣1: スマホが手放せない人でもできる！デジタルデトックスの簡単な方法
寝る前のスマホ、つい触っちゃうよね。
「もう寝なきゃ…」と思いながらも、気づけばSNSを無限スクロール。
これ、わかっちゃいるけど、やめられない代表格かもしれない。
スマホを触らないデジタルデトックスってたまに聞くかもしれないけど、
いきなりスマホを触らなくするなんて無理だよね。
でも、スマホを完全に手放す必要はないんだ。
ちょっと工夫すれば、スマホを使いながらでも睡眠への影響を減らせる方法があるから。
まずは「寝る時間をお知らせしてくれるアプリ」を導入してみよう。
夜の〇〇時になったら通知してくれるアプリを入れておいて、
その通知が来たら「そろそろ寝る時間なんだ」って体が覚えてくれるまで続けてみる。
通知されるアプリはなんでもいいんだけど、
私のお気に入りはそのまま夜のルーティンに入れる『Routinery』なんかのルーティンアプリ。
あと寝落ちする時は「音声コンテンツを聴く」のがベスト。
画面を見ないポッドキャストやオーディオブックなら、リラックスしながらスマホを楽しめる。
眠る前に癒し系の音楽や、心地よい声の語りなんかもいいかもね。
個人的に機械音声って気持ちが入らなくて寝やすいから、
ゆっくりボイスとかずんだもんボイスのYouTubeを耳だけで聴いて寝落ちすることも多いよ。
完全にスマホを断つのは正直キツいから、これくらいの工夫なら無理なく続けられるはず！
少しずつでも、寝る前のスマホ習慣を見直してみよう。
習慣2: 寝る時間を決めずに「眠る準備の時間」を作る
「〇時に寝よう！」って決めるのも大事だけど、ADHDの人にはちょっとハードル高めかも。
時間を気にしすぎると逆にプレッシャーになって、全然寝付けなくなることも多いからね。
それよりも、「眠る準備の時間」を意識してみよう。
たとえば、寝る2時間前くらいから「リラックスする時間」をスタートさせる感じ。
私の寝る前のルーティンはこんな感じ。
寝る2時間前からお風呂を沸かし始めて、
30分くらいゆっくりと半身浴。
お風呂から出たら肌ケアをしながら1日の振り返りでメモ程度の日記を書いて、
書き終わったらストレッチをしてそのまま寝る、って流れ。
お風呂を沸かし始めてから寝るまでが一つの流れになってるから、
後は流れに身を任せていくといつの間にか寝てる感覚なんだよね。
この感覚になるまで習慣化するには
毎日やらなくていいけど大体3ヶ月くらいかかっちゃうから、
最初から完璧にやらなくて大丈夫。
時間に縛られすぎず、寝る少し前の時間になったら「そろそろ休む準備をしようかな？」くらいの軽い気持ちで。
これなら気楽に続けられるよ。
習慣3: 「3行ポジティブ日記」で今日を肯定して眠る
ADHDの人が夜眠れない理由のひとつに、「今日のことを振り返って後悔しがち」というのがあるよね。
一説には、人が寝れない理由は「今日に後悔があるから」って話もあるくらいで、
「あれもできなかった」「またミスした」って反省会が布団の中で始まっちゃう。
気づいたらどんどんネガティブになって、余計に眠れなくなるパターン…。
これを防ぐためにおすすめなのが、「3行ポジティブ日記」という習慣！
やることはめちゃくちゃ簡単で、寝る前に 「今日よかったこと＋その時の感情を3つ」メモに書くだけ。
ポジティブなことが思い浮かばなかったら、
「今日見たアニメの続きが気になってワクワクした」とか、「推しのインスタが更新されててテンション上がった！」
みたいな小さなことでもOK！
何なら「寝る前にこれを書いた自分、えらい！」でもアリ。
これを続けていくと、「私っていつもいい一日を過ごしてるのかも」って思えてくるんだよね。
自己肯定感が少しずつ上がって後悔の反省会が減るから、スッと眠りに入りやすくなるよ。
ポイントは「5分以内でサクッと終わること」。
長く書こうとすると続かないし、眠る前は疲れてることも多いから、短くていいから続けることが大事！
自分を少しずつ肯定する小さな習慣、試してみてね。
習慣4: 環境を整えて「眠りたくなる部屋」を作る
眠りを良くするためには、部屋の環境がめちゃくちゃ大事。
ADHDの人は視覚や音の刺激に敏感だから、ちょっとした環境の工夫が睡眠の質を大きく変えるよ。
まずは 「照明を調整する」。
明るすぎると脳が昼間だと勘違いしちゃうから、寝る1時間前から暖色系の間接照明に切り替えよう。
光が少し暗いだけでもリラックスしやすくなるよ。
LEDの照明で暖色系と寒色系を切り替えられるライトを使うのがおすすめ！
次に 「部屋を整理する」。
部屋が散らかっていると、目に入るものが多すぎて脳が休まらない。
とりあえずベッドに入った時に目に入る範囲だけでもスッキリさせて、「休むための空間」を作るのがポイント。
「リラックスアイテムを用意」するのもおすすめ。
お気に入りのブランケット、リラックスできる香りのアロマ、落ち着く音楽など、自分がリラックスできるものを集めてみて。
「音の管理」も忘れずに！
静かな環境がベストだけど、外の音が気になるならホワイトノイズや波の音などのリラックスサウンドを流すと良いよ。
環境が変わるだけで驚くほど眠りやすくなるから、ぜひ試してみてね。
習慣5: 自分に合う「眠るためのアイテム」を見つける
ADHDの人にとって「視覚・聴覚・触覚」の刺激をコントロールするアイテムは超重要。
人それぞれ特性が違うから、ハマった時の効果が絶大なんだよね。
ちなみに私は視覚の刺激に敏感だから、目からの刺激を抑えるとぐっすり寝やすい。
ということでまずは 「アイマスク」。
目に入る光をシャットアウトすることで、視覚刺激をカットして深い眠りをサポートしてくれる。
重さがあるタイプだと安心感も増すから試してみて。
次は 「耳栓やノイズキャンセリングヘッドホン」。
雑音が気になって眠れないなら、静かな環境を作るのが最優先。
ホワイトノイズが流れるイヤホンもおすすめ。
「抱き枕や重めのブランケット」も、眠りにくい夜の強い味方。
安心感や包まれる感じがリラックス効果を引き出してくれるよ。
最後は 「アロマディフューザー」。
好きな香りを枕元でほんのり香らせれば、自然とリラックスモードに切り替わるはず。
ラベンダーやカモミールが定番だけど、自分の好きな香りを選ぶのが一番。
いろいろ試して、自分に合うアイテムを見つけてみてね。
「これ、いいかも！」と思うものを少しずつ取り入れればOK！
小さな工夫で眠りの質を変えよう！
ADHDの人にとって、睡眠トラブルは本当にしんどいよね。
でも、すべてを一気に変えようとする必要はないんだ。
紹介した夜の習慣を、自分が「これならできそう！」と思ったものから試してみてほしい。
たとえば…
- スマホを触らないのは無理だから、寝落ちできる適度な距離感を探る。
- 寝る前2時間のルーティンを作って、寝るまでの一本道を作っておく。
- 3行ポジティブ日記で毎日満足している実感を得る。
どれも、完璧じゃなくて大丈夫。
一歩ずつでもいいから、気軽な気持ちで始めてみよう。
眠りの質が少しずつ良くなれば、次の日の過ごしやすさが全然違うからね。
無理なく続けて、「なんとかなる」夜の過ごし方を見つけていこう！
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